Mindfulness alati za nošenje sa stresom
16/03/2024
Ugrabi besplatan dvosatni edukativan trening u kojem usvajaš teoriju i praksu mindfulness vježbi U suradnji s Centrom za karijere pri Ekonomskom fakultetu u Rijeci održao
Wim Hof metoda | Uz disanje i hladnu vodu besplatno i znanstveno dokazano do boljeg zdravlja
- Luka Šolta
- Preporuke
Podijeli ovu objavu:
Ukratko
Kao što vježbate mišiće i ojačate od toga, možete vježbati svoj dišni, kardiovaskularni, živčani i endokrini sustav, koristeći prakse disanja i hladno tuširanje.
Imat ćete znanstveno dokazane dobrobiti, kao što imaju stotine tisuća ljudi diljem svijeta, koji prakticiraju ovu metodu i dijele svoja iskustva.
BRZI PREGLED
Tko je Wim Hof?
Wim Hof je Nizozemac koji je kreirao jednostavnu medotu vježbi disanja i izlaganja hladnoj vodi za dobivanje brojnih znanstveno dokazanih zdravstvenih benefita. Dišite i tuširajte se hladnom vodom i osjećat ćete se bolje.
Počnite od ovog videa u kojem se Wim predstavlja.
Što je Wim Hof metoda?
Wim Hof metoda predstavlja pozitivni stresor na tijelo, upravo kao što je vježbanje mišića u teretani pozitivan stresor, nakon kojeg tijelo izraste jače nego prije.
Metoda obuhvaća praksu disanja i izlaganje hladnoj vodi kroz tuširanje ili ledene kupke. Time se obuhvaćaju respiratorni sustav, krvožilni sustav, endokrini sustav, ali i živčani sustav i drugi aspekti ljudskog organizma.
Studija iz 2022. je pokazala da postoji sinergija u primjeni vježbi disanja i hladne vode, veća nego ako se te prakse rade odvojeno.
Znanost iza metode
Na službenim web stranicama Wim Hof metode imaju zasebne stranice za znanstvena istraživanja koja dokazuju benefite metode disanja i izlaganja hladnoj vodi.
2012. su započeli istraživanje na samom Wimu mjerenjima dok je 80 minuta bio uronjen u ledenu vodu. Kako navode u studiji, “ispitanik je tvrdio da može svojevoljno utjecati na svoj autonomni živčani sustav i time na reakciju svog imunog sustava”. Potvrdili su takve rezultate.
Wim je zatim izjavio da to nije njegova posebna moć i da to može naučiti svakoga, stoga je u nekoliko dana priremio grupu ispitanika za studiju iz 2014., koji su uspješno demonstrirali da su u stanju voljno smanjiti upalu u svom tijelu utjecajući na svoj simpatički živčani sustav i imunosni sustav. Takvo otkriće ima velik potencijal u liječenju osoba s autoimunim bolestima i drugim stanjima s konstantnom upalom u organizmu.
2015. su potvrdili da se “psihološkim mehanizmima” kroz Wim Hof metodu, može utjecati na reakciju imunosnog sustava.
Kroz studiju iz 2018. godine su pokazali da metoda aktivira dijelove mozga koji su povezani s mirnim mindfulness stanjem “ovdje i sada”. Također su potvrdili već spomenute efekte suzbijanja osjećaja boli i demonstrirali su mogućnost voljnog utjecaja na autonomni živčani sustav, što se smatralo nemogućim.
Studija iz 2019. je pokazala da je metoda sigurna za primjenu kod pacijenata s kroničnim upalnim stanjima. Utvrdili su i protu-upalna djelovanja metode.
Studije iz 2022. i iz 2020. su pokazale da metoda ima protu-upalni utjecaj na organizam i povoljno utječe na imunosni sustav, što je vrlo obećavajuće za tretiranje autoimunih bolesti.
Najnovije istraživanje iz 2023. je pokazalo da praktikanti metode mogu kontrolirati svoju percepciju boli, što je efektivno prirodni i u tijelu uvijek dostupan lijek protiv bolova.
Wim je u svojim intervjuima izjavio da je inzistirao na znanstvenim mjerenjima rezultata koje metoda pruža jer razumije civilizaciju u kojoj živimo. Tehnike meditacije na kojima se bazira mindfulness postoje tisućama godina, ali ih je Zapad počeo prihvaćati tek kad su na volju i silu nekoliko hrabrih pojedinaca kroz dugi niz godina te tehnike ušle u polje znanosti. Iako su cijelo vrijeme donosile iste rezultate.
Isto vrijedi i za tisućljetne pranayama prakse disanja ili budističku tummo praksu, na kojoj se bazira Wim Hof metoda. U originalnoj formi te prakse su, izgleda, previše antropološki udaljene od današnje zapadne, digitalne civilizacije. Jogiji i budisti su prilično čudni sa svojim narančastim haljinicama da bismo ih ozbiljno shvaćali.
Tek kad nam se nešto “proda” pod popularnim sintagmama koje nitko ne propitkuje, poput “znanstvenici su dokazali”, vježbe disanja počinju postojati na radaru. Vježbe koje su jednako djelovale 1000 godina prije Krista kao što djeluju i danas. Danas je marketing jedan od stupova duhovnosti.
Niže pogledajte dobar intervju s Wimom o svemu što stoji iza njegove metode.
Kako krenuti s praksom?
Uključite se u službeni besplatni uvodni mini-class od Wima, u kojem objašnjava temelje metode. Odmah možete krenuti s praksom i odmah ćete osjetiti sve benefite koje praksa pruža.
Educirajte se kroz videe o Wim Hof metodi na njihovom službenom YouTube kanalu. Ovdje su uređeni videi prema kategorijama u playliste.
Imajte na umu da vježbe disanja uvijek prakticirate isključivo na suhom i sigurnom okruženju, daleko od bilo kakvog tijela vode poput bazena ili kade s vodom ili čak dok upravljate bilo kakvim vozilom, zbog mogućnosti da Vam se zavrti od intenzivnog disanja.
Pridružite se Facebook grupi sa skoro 200.000 članova iz cijelog svijeta koji prakticiraju metodu disanja i dijele svoje rezultate. Ako svi oni mogu postići rezultate kroz besplatno disanje i hladnu vodu, uzmite i vi te rezultate za sebe. Pročitajte iskustva ljudi u grupi, za inspiraciju i motivaciju.
Postoji i lokalna Facebook grupa Wim Hof Method – Croatia sa skoro 3000 praktikanata, ako želite pronaći domaću inspiraciju i društvo za praksu.
Želite rezultate ODMAH? Počnite s ovim videom
Niže je prvi video iz besplatnog uvodnog mini-classa o Wim Hof metodi. U 10 minuta možete naučiti vježbu disanja koja je temelj metode.
Spremite ovaj video i uvijek imate vođenu praksu
YouTube video niže možete spremiti i koristiti svaki put kad prakticirate metodu.
Koncept vođene vježbe je dobar za početnike jer kreira tempo s kojim možete biti sigurni da dobro radite. Ne možete pogriješiti ako se držite vođene vježbe u početnom periodu prakse. Kad osjetite da ste ovladali praksom i znate sve detalje, možete nastaviti vježbati sami u svom tempu.
U dugom roku je bolji intuitivni pristup vježbanju jer će vam nekad tijelo tražiti brži tempo, nekad sporiji. Nekad ćete disati na nos, nekad na usta. Nekad ćete disati više s donjim abdomenom, nekad više s prsima itd.
Skinite i Wim Hof mobilnu aplikaciju, u kojoj možete voditi evidenciju prakse. Aplikacija ima timer za mjerenje vremena zadržavanja daha i razne druge funkcionalnosti.
Ponavljam da upamtite prakticirati vježbe disanja isključivo na suhom, na mjestima poput kreveta u sobi ili vani na svježem zraku, ali daleko od bilo kakvog tijela vode poput bazena, jezera ili kade s vodom ili dok upravljate vozilima, zbog mogućnosti da Vam se zavrti od snažnog disanja.
Wim Hof metoda nije dovoljna! Što nedostaje?
Nedostaje pravilno disanje kroz cijeli ostatak dana, kao i vježbe disanja koje smiruju živčani sustav.
Wim Hof metodu možete odraditi za oko 15 minuta. Što je sa svim ostalim disanjem kroz dan? Wim to ne pokriva. To ostavlja prostor za disfunkcionalno disanje kroz cijeli ostatak dana.
Također, Wim Hof metoda stimulira tijelo i živčani sustav, kao što stimulirate mišiće u teretani. To je dobro i tijelo će biti zdravije. Ali, dobro je poznavati i vježbe disanja koje smiruju živčani sustav, kao i znati kako pravilno disati kroz cijeli dan.
Postoji komplementarna metoda koja nas uči oboje. Kako pravilno disati kroz cijeli dan i kako se smiriti. Metoda se zove Oxygen Advantage, možete ju prakticirati besplatno i obradio sam je u zasebnoj objavi.
Kako pravilno disati? Cijeli dan dišite isključivo na nos i dišite manje. Samo te jednostavne promjene će imati velik utjecaj na vaše zdravlje.
Wim u svojim uputama za disanje govori da tijekom vježbanja dišete kako god možete, na nos ili na usta. Glavni cilj Wim Hof metode je hiperventilacija i taj cilj se ostvaruje s takvim pristupom. Nažalost, to nije dovoljno informacija jer disanje na usta sa sobom nosi mnoge loše utjecaje na cjelokupno zdravlje, pogotovo ako dišete na usta cijeli dan ili dok spavate. Stoga, pročitajte Oxygen Advantage objavu i opremite se sa cjelovitim znanjem.
Koristeći obje metode imate vrlo moćnu kombinaciju za zdravlje tijela, za koju zna iznimno mali broj ljudi na svijetu. Ako mislite raditi na “osobnom razvoju”, zdravo tijelo je temelj za zdrav um i bilo kakav rad na promjenama. Za taj rad će vam jednostavno trebati energije.
Što ljudi ne shvaćaju o metodi
Ljudi često misle da se radi o ekstremnim pothvatima kupanja u zaleđenim jezerima. U tome ne pomažu ni brojni praktikanti diljem svijeta koji se natječu u tome tko će se slikati u gaćama na ekstremnijem mjestu, u nekom glečeru ili na vrhu snježne planine.
Sam Wim kaže da je poanta metode “biti sretan, snažan i zdrav.” Ljudima je danas živčani sustav u disbalansu, krvožilni sustav slab, dišu disfunkcionalno i hormoni su im u disbalansu. Kroz disanje i hladnu vodu ćete direktno jačati te sustave i osjećat ćete se bolje. Skakanje u zaleđeno jezero je samo za zabavu. Kad se osjećate toliko zdravo i snažno da to možete, teško je odoljeti isprobati takve izazove i pohvaliti se.
Uskladite ovu praksu s komplementarnom Oxygen advantage metodom i imat ćete energije i volje raditi promjene koje želite u životu.
Reference
- Kox M, Stoffels M, Smeekens SP, van Alfen N, Gomes M, Eijsvogels TM, Hopman MT, van der Hoeven JG, Netea MG, Pickkers P. The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate immune response: a case study. Psychosom Med. 2012 Jun;74(5):489-94. doi: 10.1097/PSY.0b013e3182583c6d. PMID: 22685240.
- van Middendorp, H., Kox, M., Pickkers, P. et al. The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study. Clin Rheumatol 35, 1081–1085 (2016). https://doi.org/10.1007/s10067-015-3009-8
- Otto Muzik, Kaice T. Reilly, Vaibhav A. Diwadkar, “Brain over body”–A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure, NeuroImage, Volume 172,2018, Pages 632-641, ISSN 1053-8119, https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2018.01.067
- Buijze GA, De Jong HMY, Kox M, van de Sande MG, Van Schaardenburg D, Van Vugt RM, et al. (2019) An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial. PLoS ONE 14(12): e0225749. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225749
- Zwaag, J.; ter Horst, R.; Blaženović, I.; Stoessel, D.; Ratter, J.; Worseck, J.M.; Schauer, N.; Stienstra, R.; Netea, M.G.; Jahn, D.; et al. Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites 2020, 10, 148. https://doi.org/10.3390/metabo10040148
- Kopplin, C.S., Rosenthal, L. The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: a randomised trial. Curr Psychol (2022). https://doi.org/10.1007/s12144-022-03739-y
- Zwaag J, Naaktgeboren R, van Herwaarden AE, Pickkers P, Kox M. The Effects of Cold Exposure Training and a Breathing Exercise on the Inflammatory Response in Humans: A Pilot Study. Psychosom Med. 2022 May 1;84(4):457-467. doi: 10.1097/PSY.0000000000001065. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35213875; PMCID: PMC9071023.
- Zwaag J, Timmerman H, Pickkers P, Kox M. Modulation of Pain Sensitivity by a Hyperventilatory Breathing Exercise and Cold Exposure Training. J Pain Res. 2023;16:1979-1991 https://doi.org/10.2147/JPR.S400408
Podijeli ovu objavu:
Luka Šolta
O MENI
Coach, predavač, trener osobnog razvoja i predsjednik Hrvatske udruge za coaching. Kroz pristup utemeljen na dokazima, zadovoljstvo mi je kreirati strukturirane programe za osobni razvoj i individualno raditi s ljudima.
